Jod – zapotrzebowanie i źródła w żywności

Rola jodu w organizmie

Jod to jeden z mikroelementów, które należy dostarczać z pożywieniem. Jod jest niezbędny do produkcji hormonów tarczycy: tyroksyny i trijodotyroniny. Hormony tarczycy pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka, m.in. biorą udział w regulacji syntezy białka, enzymów, przemian węglowodanowych, wzrostu i dojrzewania komórek, lipolizy oraz metabolizmu kwasów nukleinowych oraz witamin. Prawidłowa praca tarczycy i odpowiednie stężenie tych hormonów są więc niezbędne do właściwego rozwoju układu nerwowego, mięśni, serca i nerek.

Niedobór jodu

Niedobory jodu mogą prowadzić do niedoczynności tarczycy, jej powiększenia i powstania wola. Braki jodu mogą powodować również spadek wydolności umysłowej, obniżenie temperatury ciała, uczucie zimna, skóra staje się sucha i łuszcząca. U kobiet w ciąży niedobory tego pierwiastka mogą skutkować uszkodzeniem mózgu u płodu, zwiększonym ryzykiem poronienia, a u dzieci opóźnieniem rozwoju psychicznego i fizycznego. Z uwagi na zwiększone zapotrzebowanie kobietom w ciąży zaleca się suplementację preparatami jodu (wszelkie suplementy przyjmowane w tym okresie należy konsultować z prowadzącym ciążę ginekologiem).

Nadmiar jodu

Nadmierne spożycie jodu może być np. wynikiem przyjęcia zbyt dużej dawki jodu z suplementów diety czy nadmiernej ilości soli, i może powodować m.in. wzmożoną pobudliwość nerwową, biegunki. Ostre zatrucia jodem zdarzają się rzadko (przyjęcie kilku gramów tego składnika mineralnego) i objawiają się m.in. uczuciem pieczenia w gardle i żołądku, biegunką, wymiotami, bólami brzucha, zaburzeniami układu krążenia.

Nie ulega wątpliwości, że jod jest niezbędnym składnikiem naszej diety. Ile jodu potrzebujemy?

Zapotrzebowanie na jod

Zapotrzebowanie na ten składnik mineralny zależy od różnych czynników, m.in.  wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Dorosły człowiek potrzebuje ok. 150 µg/dobę (norma na poziomie RDA – Recommended Dietary Allowances, zalecane dzienne spożycie). Więcej jodu potrzebują kobiety w ciąży i karmiące – odpowiednio 220 i 290 µg/dobę.

Źródła w żywności

Minerał ten znajdziemy w owocach morza, algach, rybach morskich (dorsz, halibut, śledzie) , a także w mleku i wodach mineralnych z jodem. Znaczącym źródłem jodu jest jodowana sól spożywcza, jednak z uwagi na zalecenia ograniczenia soli w diecie, warto zwrócić uwagę na inne źródła tego składnika.

Spożycie soli – normy i rzeczywiste spożycie

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia WHO (World  Health Organization) dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g. W Polsce spożycie soli jest 2, a nawet 3 razy większe niż zalecane. Wiąże się z tym możliwość wystąpienia niekorzystnych następstw zdrowotnych, np. nadciśnienia tętniczego.

Co jeśli ograniczam spożycie soli?

W ostatnich latach w Polsce zwrócono uwagę na możliwe niedobory jodu wśród osób ograniczających spożycie soli (wzbogacanej w ten składnik mineralny) w diecie. Jodowanie pasz przeznaczonych dla bydła spowodowało wzrost zawartości jodu w mleku krowim. Średnia zawartość jodu w mleku dostępnym w Polsce wynosi około 100-200 µg jodu/l mleka (z uwzględnieniem strat jodu w procesie pasteryzacji).

Pokrycie zapotrzebowania na wszystkie konieczne składniki, w tym minerały, nie jest proste. Urozmaicona dieta jest kluczem do dobrego zdrowia i samopoczucia, gdyż tylko taka umożliwia dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, mineralnych i witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.

 
Autor: dietetyk Joanna Gaweł.

Źródła:

1) Jarosz M. (red.) Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Wyd. IŻŻ, Warszawa 2012

2) Szybiński Z. Sytuacja profilaktyki jodowej w Polsce w świetle ostatnich rekomendacji WHO dotyczących ograniczenia spożycia soli. Pediatr Endocrinol Diabetes Metab 2009, 15, 2: 103-107

3) Instytut Żywności i Żywienia. Sól, żywienie a zdrowie. http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia?id=223

4) Brzóska F, Szybiński Z, Śliwiński B. Jod w mleku spożywczym w Polsce oraz jego rola w profilaktyce zdrowotnej człowieka. Wiadomości Zootechniczne, R. LIII (2015), 4: 41–49