Dieta ciężarnych – jak uniknąć błędów żywieniowych?

Pewnie nie jedna z kobiet w ciąży słyszała od najbliższych „teraz to musisz jeść za dwoje!” otóż podstawa odżywiania w tym stanie to jedzenie DLA dwojga, nie koniecznie w podwójnej ilości…

Najważniejsze aby dieta była dobrze zbilansowana, wartościowa i bogata w wyselekcjonowane zdrowe produkty.

Średnim przyrostem masy ciała określa się 11-16kg, jednak te wartości zawsze oceniane są indywidualnie dla każdej kobiety. Kobietom bez problemów z nadmiarem masy ciała przed ciążą, zdrowym i prowadzącym nie wyczerpujący tryb życia, zaleca się spożycie większej ilości kalorii o 300 dziennie. Jest to nie duża zmiana , szczególnie, że podczas II trymestru apetyt ciężarnej wzrasta. Wtedy możemy lekko podnieść te wartości. U kobiet cierpiących wcześniej na nadwagę, zwiększenie masy ciała powinno mieścić się między 7 i 11 kg.
Należy pamiętać jednak, że w trakcie ciąży nie są zalecane diety ani odchudzanie. Drastyczny spadek masy ciała może zaszkodzić zarówno matce jak i dziecku.

Co należy spożywać w ciąży?

Dieta powinna być bogata w witaminy, żelazo, białko, węglowodany (szczególnie złożone). Zapotrzebowanie na niektóre składniki w trakcie ciąży zwiększa się, należy więc zwrócić uwagę na większą ich podaż.

• Woda- kobieta w ciąży powinna mieć szczególnie na uwadze ilość płynów, jaką wypija dziennie. Większa podaż płynów zapobiega zaparciom, zapaleniu dróg moczowych oraz kamicy nerkowej.
  Zaleca się dostarczać 2-3 l. płynów dziennie. Ważne by nie były to napoje gazowane, sztucznie barwione, słodzone. Przeciwwskazana w trakcie ciąży jest również można kawa i herbata (maksymalne dopuszczalne spożycie to 1-2 filiżanek).
• Witaminy – ich podaż jest bardzo ważna szczególnie w okresie ciąży, zarówno dla dziecka jak i przyszłej mamy. Bardzo ważną rolę pełnią witaminy z grupy B, biorą udział w krwiotwórczych procesach oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Bogate w nie są szczególnie fasola oraz warzywa strączkowe.
• Białko – materiał budulcowy mięśni, tkanek oraz organów wewnętrznych.
  Zapotrzebowanie w ciąży na ten makroelement wzrasta do 60g/doba. Dobre jego źródło to ryby, chude mięso, warzywa strączkowe, orzechy, sery oraz jajka.
• Żelazo- mikroelement niezbędny w procesach krwiotwórczych i zaopatrywania organizmu w tlen. Jego suplementacja zapobiega anemii . dzienne zapotrzebowanie wynosi 15-30 mg. Żelazo zawarte jest w czerwonym mięsie, drobiu, jajach, rybach, zielonych liściastych warzywach, suszonych owocach oraz roślinach strączkowych.
• Błonnik- znajduje się w pieczywie pełnoziarnistym, warzywach i owocach. Odpowiada za regulację trawienia oraz prawidłowy metabolizm.
• Selen i cynk- kształtowanie układu odpornościowego.
• Węglowodany- dodają energii wszystkim procesom w organizmie. Złożone są podstawą prawidłowego jadłospisu, powinny być dostarczane w każdym posiłku.
  Najlepsze ich źródło to brązowy ryż, razowe makarony oraz pełnoziarniste pieczywo. Należy wystrzegać się węglowodanów w formie prostej- pieczywa pszennego czy słodyczy.
• Kwas foliowy- należy do witamin z grupy B, bierze udział w podziale komórek. Jest bardzo waży podczas ciąży, gdyż zapobiega wadom cewy nerwowej noworodka.
  Przed planowanym zapłodnieniem zaleca się przyjmowanie go w postaci tabletek. W produktach żywnościowych można go znaleźć w warzywach zielonych, liściastych, brokułach, kiełkach pszenicy, cukinii, pomidorach, soi, produktach pełnoziarnistych.
• Jod- bardzo waży mikroelement w prewencji chorób tarczycy. Jego niedobory powodują opóźniony rozwój intelektualny i fizyczny dziecka. Należy suplementować go poprzez spożywanie dwa razy w tygodniu ryb morskich oraz dosalać potrawy solą jodowaną.
• Wapń- niezbędny składnik kości i zębów , bardzo ważny podczas rozwoju noworodka. Jego suplementacja pomaga utrzymać odpowiedni poziom mineralizacji kości matki. Odgrywa dużą rolę w funkcjonowaniu serca, mięśni oraz układu nerwowego. Bardzo dobrze jego źródło to kefiru, maślanki, żółty ser, zielone warzywa oraz mleko. Podczas ciąży wzrasta zapotrzebowanie na wapń.
• Nienasycone kwasy tłuszczowe – chodzi w szczególności o WNKT omega-3, które biorą udział w prawidłowym rozwoju płodu np. mózgu i centralnego układu nerwowego. Ich dobre źródło to: oleje- oliwa z oliwek, lniany, sojowy oraz rzepakowy jak również tłuste ryby morskie.

Należy pamiętać, że podczas ciąży zakazane produkty to:
Surowe mięso, ryby, jaja, wędliny, sery pleśniowe oraz niepasteryzowane produkty mleczne.

Przygotowała: dietetyczka Anna Mruk, Geno-Med.