5 gramów wiedzy o kreatynie

5 gramów wiedzy o kreatynie admin|

Pewnie nie raz spotkałeś się z nazwą „kreatyna”, czy to w rozmowach ze znajomymi z siłowni, czy w artykułach o suplementach. Dla wielu stała się niemal symbolem sportowej suplementacji, kojarzoną z rosnącą masą mięśniową, ciężarami na sztandze i klasycznym powiedzeniem: „kurczak, ryż i kreatyna zrobią z ciebie… (sam wiesz, jak dokończyć)”. Ale czym tak naprawdę jest kreatyna i jak działa? Czy to faktycznie klucz do lepszych wyników sportowych, czy może przereklamowany proszek z półki w sklepie? W tym artykule postaram się to wyjaśnić. Zaczynajmy!

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to wyjątkowy związek, który organizm samodzielnie produkuje z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Można powiedzieć, że to taki „energetyczny zapasowiec”, bo aż 95% jej zasobów magazynujemy w mięśniach szkieletowych, a pozostałe 5% znajdziemy w tkankach takich jak mózg, jądra, serce, nerki czy wątroba. W mięśniach kreatyna występuje głównie w formie fosfokreatyny – to około 65% całości. Reszta to kreatyna wolna. Standardowy zapas kreatyny w ciele wynosi przeciętnie 120 mmol/kg suchej masy mięśniowej dla osoby ważącej 70 kg. Ale tutaj robi się ciekawie: badania pokazują, że mięśnie są w stanie przechować nawet 160 mmol/kg! To trochę jak odkrycie, że w twoim plecaku na siłownię zmieści się więcej batonów energetycznych, niż myślałeś. [1]

Jak działa kreatyna?

Wysiłek fizyczny można podzielić na trzy główne szlaki energetyczne: fosfagenowy, glikolityczny (beztlenowy) i tlenowy. Kreatyna odgrywa kluczową rolę w krótkotrwałych wysiłkach o maksymalnej intensywności, dostarczając energii niezbędnej do ich wykonania. Podczas takich ćwiczeń mięśnie wykorzystują adenozynotrifosforan (ATP), który jest podstawowym źródłem energii do skurczu mięśni. W miarę jego zużywania następuje rozpad do adenozynodifosforanu (ADP), a tutaj do gry wkracza fosfokreatyna, która błyskawicznie regeneruje ATP, przekazując grupę fosforanową do ADP. Dzięki temu mechanizmowi mięśnie mogą dłużej utrzymywać wysoką intensywność pracy, co przekłada się na większą wydolność i siłę. Oznacza to, że podczas ciężkich serii wyciskania sztangi na ławce płaskiej lub martwego ciągu, kiedy organizm zaczyna zużywać dostępne zasoby energii, kreatyna wspiera szybszą regenerację ATP, dzięki czemu możesz wygenerować więcej siły przy każdym kolejnym powtórzeniu. To pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń lub utrzymanie wysokiej intensywności do końca serii, zanim zmęczenie zacznie dominować.

W praktyce oznacza to, że więcej dostępnej energii = większa możliwość wykonania pracy, co w treningu siłowym przekłada się na większą objętość treningową, a w efekcie wzrost masy mięśniowej i siły.

Kto skorzysta z kreatyny?

1. Osoby dążące do poprawy siły mięśniowej i zwiększenia beztłuszczowej masy ciała poprzez trening oporowy [1-3].
2. Sportowcy rywalizujący w konkurencjach wymagających krótkotrwałego, maksymalnego wysiłku, jak biegi na krótkie dystanse [1].
3. Zawodnicy uczestniczący w dyscyplinach o dynamicznym i zmiennym charakterze pracy, takich jak piłka nożna, koszykówka czy tenis [4-5].
4. Osoby podczas rehabilitacji po urazach [1].

W skrócie, kreatyna sprawdzi się wszędzie tam, gdzie liczy się szybkość, moc i intensywność wysiłku, a każdy dynamiczny ruch wymaga maksymalnej siły i energii w krótkim czasie.

Kreatyna a mózg

Mózg, tak jak każdy organ w naszym organizmie, potrzebuje energii do wykonywania różnych zadań, a kreatyna może okazać się w tym bardzo pomocna. Według badań suplementacja doustna kreatyny może pozytywnie wpływać przede wszystkim na procesy poznawcze, na przykład w warunkach deprywacji snu lub w przypadku występowania takich czynników jak uszkodzenie mózgu, choroba Alzheimera czy starzenie się [6]. Co więcej, doustna suplementacja kreatyny może poprawiać wydajność w zadaniach wymagających koncentracji, logicznego myślenia i przetwarzania informacji [7].

Jaką kreatynę wybrać i w jaki sposób ją suplementować?

Najlepszym wyborem będzie monohydrat kreatyny. Jest to najlepiej przebadana i najskuteczniejsza forma tego suplementu. Szeroko stosowana zarówno w badaniach naukowych, jak i w praktyce sportowej, co czyni ją najbardziej rekomendowanym wyborem [1].

Stosować kreatynę można na dwa sposoby:

A) Z fazą ładowania – jest to najszybszy sposób na nasycenie mięśni kreatyną. Można stosować schemat suplementacji w ilości 0,3 g kreatyny na kilogram masy ciała dziennie przez 5-7 dni, podzielony na 3-4 mniejsze dawki. Po tym okresie zaleca się przejście na dawkę podtrzymującą, wynoszącą 0,03 g na kilogram masy ciała dziennie. Taki sposób suplementacji pozwala na szybkie zwiększenie poziomu kreatyny w mięśniach i maksymalizację jej efektów [1].

B) Bez fazy ładowania – alternatywnym podejściem jest stała suplementacja w ilości 3-5 gramów kreatyny dziennie. W tym przypadku wysycenie mięśni następuje stopniowo i trwa około 4 tygodnie, ale efekt końcowy będzie taki sam jak przy fazie ładowania, różnica polega jedynie na czasie potrzebnym do osiągnięcia pełnego wysycenia [1].

Bezpieczeństwo stosowania kreatyny [1]

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety – przeprowadzono na jej temat ponad 1000 badań, a jej globalne spożycie liczone jest w miliardach porcji. Co istotne, jedynym konsekwentnie zgłaszanym efektem ubocznym jest przyrost masy ciała, spowodowany głównie zwiększonym zatrzymywaniem wody w mięśniach, co może wspierać rozwój siły i masy mięśniowej. Ponadto, liczne badania zarówno krótkoterminowe, jak i długoterminowe, nie wykazały negatywnego wpływu kreatyny na zdrowie, co czyni ją jednym z najbezpieczniejszych suplementów dostępnych na rynku.