5 gramów wiedzy o kreatynie

5 gramów wiedzy o kreatynie Ilona Cwynar|

Pewnie nie raz spotkałeś się z nazwą „kreatyna”, czy to w rozmowach ze znajomymi z
siłowni, czy w artykułach o suplementach. Dla wielu stała się niemal symbolem sportowej
suplementacji, kojarzoną z rosnącą masą mięśniową, ciężarami na sztandze i klasycznym
powiedzeniem: „kurczak, ryż i kreatyna zrobią z ciebie… (sam wiesz, jak dokończyć)”. Ale
czym tak naprawdę jest kreatyna i jak działa? Czy to faktycznie klucz do lepszych wyników
sportowych, czy może przereklamowany proszek z półki w sklepie? W tym artykule
postaram się to wyjaśnić. Zaczynajmy!

Czym jest kreatyna?
Kreatyna to wyjątkowy związek, który organizm samodzielnie produkuje z trzech
aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Można powiedzieć, że to taki „energetyczny
zapasowiec”, bo aż 95% jej zasobów magazynujemy w mięśniach szkieletowych, a pozostałe
5% znajdziemy w tkankach takich jak mózg, jądra, serce, nerki czy wątroba. W mięśniach
kreatyna występuje głównie w formie fosfokreatyny – to około 65% całości. Reszta to
kreatyna wolna. Standardowy zapas kreatyny w ciele wynosi przeciętnie 120 mmol/kg suchej
masy mięśniowej dla osoby ważącej 70 kg. Ale tutaj robi się ciekawie: badania pokazują, że
mięśnie są w stanie przechować nawet 160 mmol/kg! To trochę jak odkrycie, że w twoim
plecaku na siłownię zmieści się więcej batonów energetycznych, niż myślałeś.

Jak działa kreatyna?
Wysiłek fizyczny można podzielić na trzy główne szlaki energetyczne: fosfagenowy,
glikolityczny (beztlenowy) i tlenowy. Kreatyna odgrywa kluczową rolę w krótkotrwałych
wysiłkach o maksymalnej intensywności, dostarczając energii niezbędnej do ich wykonania.
Podczas takich ćwiczeń mięśnie wykorzystują adenozynotrifosforan (ATP), który jest
podstawowym źródłem energii do skurczu mięśni. W miarę jego zużywania następuje rozpad
do adenozynodifosforanu (ADP), a tutaj do gry wkracza fosfokreatyna, która błyskawicznie
regeneruje ATP, przekazując grupę fosforanową do ADP. Dzięki temu mechanizmowi
mięśnie mogą dłużej utrzymywać wysoką intensywność pracy, co przekłada się na większą
wydolność i siłę. Oznacza to, że podczas ciężkich serii wyciskania sztangi na ławce płaskiej
lub martwego ciągu, kiedy organizm zaczyna zużywać dostępne zasoby energii, kreatyna
zaczyna wspierać szybszą regenerację ATP, dzięki czemu możesz wygenerować więcej siły
przy każdym kolejnym powtórzeniu, co pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń
lub utrzymanie wysokiej intensywności do końca serii, zanim zmęczenie zacznie dominować.
W praktyce oznacza to, że więcej dostępnej energii = większa możliwość wykonania
pracy, co w treningu siłowym przekłada się na większą objętość treningową, a w efekcie
wzrost masy mięśniowej i siły.

Kto skorzysta z kreatyny?

1. Osoby dążące do poprawy siły mięśniowej i zwiększenia beztłuszczowej masy ciała
   poprzez trening oporowy [1-3].
2. Sportowcy rywalizujący w konkurencjach wymagających krótkotrwałego,
   maksymalnego wysiłku, jak biegi na krótkie dystanse [1].
3. Zawodnicy uczestniczący w dyscyplinach o dynamicznym i zmiennym charakterze
   pracy, takich jak piłka nożna, koszykówka czy tenis [4-5].
4. Osoby podczas rehabilitacji po urazach [1]
   W skrócie, kreatyna sprawdzi się wszędzie tam, gdzie liczy się szybkość, moc i
   intensywność wysiłku, a każdy dynamiczny ruch wymaga maksymalnej siły i energii w
   krótkim czasie.
   Kreatyna a mózg
   Mózg, tak jak każdy organ w naszym organizmie, potrzebuje energii do wykonywania
   różnych zadań, a kreatyna może okazać się w tym bardzo pomocna. Według badań
   suplementacja doustna kreatyny może pozytywnie wpływać przede wszystkim na procesy
   poznawcze, na przykład w warunkach deprywacji snu lub w przypadku występowania takich
   czynników jak uszkodzenie mózgu, choroba Alzheimera czy starzenie się [6].Co więcej,
   doustna suplementacja kreatyny może poprawiać wydajność w zadaniach wymagających
   koncentracji, logicznego myślenia i przetwarzania informacji. [7].
   Jaką kreatynę wybrać i w jaki sposób ją suplementować?
   Najlepszym wyborem będzie monohydrat kreatyny. Jest to najlepiej przebadana i
   najskuteczniejsza forma tego suplementu. Szeroko stosowana zarówno w badaniach
   naukowych, jak i w praktyce sportowej, co czyni ją najbardziej rekomendowanym wyborem
   
   Stosować kreatynę można na dwa sposoby:
   A) Z Fazą ładowania – jest to najszybszy sposób na nasycenie mięśni kreatyną. Można
   stosować schemat suplementacji w ilości 0,3 g kreatyny na kilogram masy ciała
   dziennie przez 5-7 dni, podzielony na 3-4 mniejsze dawki. Po tym okresie zaleca się
   przejście na dawkę podtrzymującą, wynoszącą 0,03 g na kilogram masy ciała
   dziennie. Taki sposób suplementacji pozwala na szybkie zwiększenie poziomu
   kreatyny w mięśniach i maksymalizację jej efektów.[1]
   B) Bez fazy ładowania – alternatywnym podejściem jest stała suplementacja w ilości
   3-5 gramów kreatyny dziennie. W tym przypadku wysycenie mięśni następuje
   stopniowo i trwa około 4 tygodnie, ale efekt końcowy będzie taki sam jak przy fazie
   ładowania, różnica polega jedynie na czasie potrzebnym do osiągnięcia pełnego
   wysycenia.
   Bezpieczeństwo stosowania kreatyny
   Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów diety – przeprowadzono na
   jej temat ponad 1000 badań, a jej globalne spożycie liczone jest w miliardach porcji. Co
   istotne, jedynym konsekwentnie zgłaszanym efektem ubocznym jest przyrost masy ciała,
   spowodowany głównie zwiększonym zatrzymywaniem wody w mięśniach, co może wspierać
   rozwój siły i masy mięśniowej. Ponadto, liczne badania zarówno krótkoterminowe, jak i
   długoterminowe, nie wykazały negatywnego wpływu kreatyny na zdrowie, co czyni ją
   jednym z najbezpieczniejszych suplementów dostępnych na rynku.